„Ein klares ,Nein‘ schützt unsere Energie“

Warum ist es für viele so schwer, einfach mal „Nein“ zu sagen?

Franca Cerutti: „Nein“ zu sagen fällt uns doppelt schwer: Zum einen spricht da der Steinzeitmensch in uns, der Ausschluss aus der Gruppe befürchten musste, wenn er sich sperrig und unkooperativ verhält. Und zweitens haben die meisten von uns biografische Erfahrungen gemacht, dass Neinsagen nicht gut ankommt, weil es unsere Bezugspersonen verärgert oder enttäuscht. Viele von uns haben nie gelernt, frei und unbeschwert für sich einzustehen.

Muss man, wenn man „Nein“ sagt, überhaupt ein schlechtes Gewissen haben?

Cerutti: Nein, ein schlechtes Gewissen ist nicht notwendig. Es zeigt aber, dass wir sozial eingestellt sind und dass die Gefühle anderer uns nicht egal sind. Das schlechte Gewissen ist ein Alarmsignal, das uns ermuntert zu überprüfen, ob wir gerade gegen soziale Normen verstoßen oder jemanden verletzen. Das ist nichts Schlechtes!

Warum ist es für einen selbst so wichtig, auch mal „Nein“ zu sagen?

Cerutti: Ein klares „Nein“ schützt unsere Energie und unsere Grenzen. Es ist wie ein Stoppschild für Überforderung. Ich halte Neinsagen daher für eine der wichtigsten Kompetenzen, wenn wir über mentale Gesundheit sprechen. Wer immer nur „Ja“ sagt, überlässt die eigene Balance streng genommen dem Zufall und der Rücksichtnahme anderer. Ein gesundes Nein ist Selbstfürsorge in Aktion!

Sind durch soziale Medien Themen wie Selbstfürsorge und das Nein-Sagen präsenter geworden?

Cerutti: Ja, das Umdenken ist da. Plattformen wie Instagram oder TikTok bringen Selbstfürsorge ins Rampenlicht. Das ist wichtig, weil wir so gezeigt bekommen, dass es normal ist, Grenzen zu setzen. Trotzdem bleibt der Alltag die größte Herausforderung – und dort braucht es Übung.

Wie entstand die Idee zu diesem Workbook?

Cerutti: Die Idee kam aus der Praxis: Viele meiner Klienten haben Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen, und empfinden Selbstfürsorge als „Egoismus“. Ich habe einen Videokurs zu diesem Thema gestaltet, und das Workbook vertieft die dort aufgeworfenen Fragen. Es funktioniert aber auch ohne den Kurs sehr gut.

Warum ein Workbook und kein klassisches Buch?

Cerutti: Ein Workbook ist interaktiv und ermöglicht es, die eigene Herkunft und Geschichte besser zu verstehen: „Warum fällt mir das Neinsagen eigentlich so schwer?“ Das klingt vielleicht komisch, aber gerade Selbsthilfeliteratur wird von Menschen manchmal genutzt, um sich zwar zu informieren, aber letztlich doch nichts zu verändern. Dieses Workbook stellt dahingehen konkrete Reflexionsfragen und gibt alltagstaugliche Übungen, wie man sich nach und nach selbstbewusster aufstellt.

Wie sollen Leser mit dem Workbook arbeiten?

Cerutti: Indem sie ehrlich reflektieren und die Impulsfragen beantworten. Schreiben klärt Gedanken und bringt oft überraschende Erkenntnisse. Die Skalen helfen, eigene Fortschritte sichtbar zu machen. Das Workbook ist wie ein Tagebuch, indem die wichtigsten Fragen jedoch schon vorgeschlagen werden.

Warum sind Selbsteinschätzungen wie „Angst vor Ablehnung“ auf einer Skala wichtig?

Cerutti: Weil sie Selbst-Bewusstsein schaffen. Wer seine Ängste oder Herausforderungen konkret benennt, kann besser daran arbeiten. Außerdem berichten mir Leser, dass sie nach einiger Zeit nochmal zurückgehen und die Skalenfragen mit einem anderen Stift nochmal neu beantworten. So sehen sie, wie sehr sie sich verändert haben. Messbare Fortschritte motivieren!

Was ist ein „konstruktives Nein“?

Cerutti: Das „konstruktive Nein“ ist ein Nein, das respektvoll und klar formuliert wird – ohne Vorwürfe oder Ausreden. Es zeigt Grenzen, wahrt aber die Beziehung. Gleichzeitig ist es insofern „konstruktiv“, als es dem Empfänger dennoch Hinweise gibt, wo er Hilfe oder Ressourcen bekommen kann. Zum Beispiel: „Danke für dein Vertrauen, aber dieses Jahr schaffe ich es nicht, das Programm für den Karnevalsverein auf die Beine zu stellen. Aber ich habe gehört, dass XY sehr kreative Ideen hat und seit kurzem in Rente ist. Vielleicht hat sie Zeit und Lust.“

Wie unterscheidet sich das Nein-Sagen in Freundschaften, Familie und Beruf?

Cerutti: Bei Freundschaften: zählt Empathie. Klare Kommunikation stärkt oft sogar die Bindung. Bei Familien gibt es tiefe emotionale Verstrickungen, was ein Nein schwieriger macht. Hier hilft ein Mix aus Verständnis und Konsequenz. Im Beruf geht es oft um Hierarchien. Ein Nein muss sachlich begründet sein, zum Beispiel mit Verweis auf Prioritäten.

Wie kann man sich im Beruf Prioritäten setzen und Nein sagen?

Cerutti: Wer sich ohne Kommentar immer mehr auf den Schreibtisch häufen lässt, und hofft, dass Vorgesetzte irgendwann von allein merken, dass es zu viel wird, steht mit einem Bein im Burnout! Ein Nein im Beruf gelingt, wenn wir unsere Aufgaben und Grenzen kennen, oder konkret um eine Klärung bitten.. Formulierungen wie „Ich kann das gerne übernehmen, aber dann müssen wir die Aufgaben nochmal neu priorisieren, denn ich werde nicht alles schaffen“ können hier helfen und zeigen Professionalität.

Müssen Freunde, Kollegen und Familie Verständnis haben?

Cerutti: Nicht immer – und das ist okay. Es ist wichtig, authentisch zu bleiben und darauf zu vertrauen, dass echte Beziehungen ein Nein aushalten können. Meine Erfahrung zeigt: Die Menschen, die am empfindlichsten auf ein Nein reagieren sind oft diejenigen, für die wir es am dringendsten brauchen.

„Balance ist das Ziel“ – worauf sollte man achten?

Cerutti: Die Balance liegt darin, nicht immer nur zu geben oder nur zu nehmen. Kein Mensch kann es sich leisten, seine Ressourcen und Energien für andere zu verschleudern, ohne je etwas zurückzubekommen. Fragen Sie sich: Was brauche ich? Was kann ich geben? Beides darf nebeneinander bestehen.

Wie formuliert man ein charmantes Nein?

Cerutti: Statt nur „Nein“ zu sagen, hilft eine kurze Erklärung oder ein Alternativvorschlag. Günstig ist es auch, wenn man das Anliegen des Fragenden würdigt oder sich für das Vertrauen bedankt. Es kann sogar hilfreich sein, Verständnis für die Enttäuschung auszudrücken – und dennoch klar beim Nein zu bleiben.

Wie entwickelt man ein robusteres Selbstwertgefühl?

Cerutti: Selbstbewusstsein wächst durch kleine Erfolge. Setzen Sie sich klare, realistische Ziele, nehmen sie die Unbequemlichkeit des Augenblicks in Kauf und feiern Sie Ihre Fortschritte. Viele Menschen denken, man müsste erst von innen heraus selbstbewusst werden, um dann endlich mutige Dinge zu tun. Tatsächlich wird umgekehrt ein Schuh daraus: Indem man mutige Dinge tut, wird man selbstbewusst. Dazu gehört, endlich nein zu sagen, trotz schlechten Gewissens – und das auch aufzuhalten und durchzuziehen.

Welche kleinen Veränderungen helfen ab heute?

Cerutti: Der beste Einstieg ins Neinsagen besteht darin, zunächst mal den vorauseilenden Gehorsam zu stoppen: Viele Menschen, die Schwierigkeiten mit Selbstfürsorge haben, übernehmen nämlich ständig Aufgaben und Anliegen, um die sie noch nicht mal gebeten wurden. Das kann einem bereits schöne Freiräume verschaffen. Und ein weiterer Tipp: Nimelas überrumpeln lassen! Wer das Neinsagen übt, sollte bei jeder Anfrage erstmal sagen „Bitte gib mir etwas Zeit, ich muss in meinen Kalender schauen. Ich melde mich später bei dir.“ Dadurch gewinnt man Zeit und kann sich mit guten Formulierungen ausstatten. Außerdem kann man sich emotional wappnen gegen eine etwaige negative Reaktion.